HOW THE PROGRAM WORKS

Day 1 - Lower A: Full Leg A complete leg session built around supersets of squats, lunges, sumo squats, toe-elevated Romanian deadlifts, and calf raises.

Day 2 - Lower B: Glute Focus A dedicated glute workout utilizing pyramid hip thrusts paired with single-leg variations, banded abductions, Bulgarian split squats, and swing squats.

Day 3 - Lower C: Full Leg A second full-leg session featuring dropset triseries on Sommerlaut and goblet squats, paired with Romanian deadlifts, hamstring curls, sumo squat combinations, and calf raises.

Follow the workouts in order and progress over the 4 weeks by gradually increasing your weight, reps, or execution quality.

Important: This program includes individual exercise demonstration videos only - not full follow-along workout videos. Sets, reps, supersets, and stretch protocols are provided for every exercise.


CÓMO FUNCIONA EL PROGRAMA

Día 1 - Tren inferior A: Pierna Completa Sesión completa de pierna estructurada en biseries de sentadillas, zancadas, sentadilla sumo, peso muerto rumano con pies elevados y elevación de pantorrillas.

Día 2 - Tren inferior B: Foco Glúteo Entrenamiento enfocado exclusivamente en glúteos combinando pirámides de hip thrust con su variante unilateral, abducciones con banda, sentadilla búlgara y sentadilla swing.

Día 3 - Tren inferior C: Pierna Completa Segunda sesión de pierna completa con triseries en dropset de Sommerlaut y sentadilla goblet, biseries de peso muerto con curl femoral, combinaciones de sumo y pantorrillas.

Sigue las rutinas en orden y avanza a lo largo de las 4 semanas aumentando progresivamente el peso, las repeticiones o la calidad de ejecución.

Importante: Este programa contiene únicamente videos demostrativos de cada ejercicio individual, no videos de rutina guiada completa. Se indican las series, repeticiones, biseries y tiempos de estiramiento para cada ejercicio.